熱身運動
頸部活動
- 眼望前面
- 頭側向左邊，回到中間
- 頭側向右邊，回到中間
- 頭向上抬，回到中間
- 頭向下側，回到中間
- 頭轉向左邊，回到中間
- 頭轉向右邊，回到中間
- 重複動作5次。
雙手擺臂
- 站立，雙手擺係膊頭
- 提起手肘向後打圈10次
- 再向前打圈10次
- 重複3組，即係前後各打圈30次。
腰部伸展
- 站立，舉高雙手，保持腰背挺直
- 慢慢側腰直到腰部拉緊
- 回到開始位置再向另一邊側腰
- 向右轉腰，再向左轉腰
- 重複3次
腿部拉伸
- 雙腳分開，左腳向前踏一步
- 屈曲左膝，直到右腿有輕微拉緊嘅感覺
- 左腳重複動作
- 重複30次
- 如覺得難以平衡，可在旁邊擺凳，扶住凳背幫助平衡
大腿內側拉伸
- 雙腳分開，左腳向左邊踏一步
- 屈曲左膝，直到右大腿內側有輕微拉緊嘅感覺
- 左腳重複動作
- 重複30次
- 如覺得難以平衡，可在旁邊擺凳，扶住凳背幫助平衡
呼吸運動
呼吸運動
坐式腹式呼吸
- 將右手放在胸前，左手放在腹部
- 用鼻吸氣，將空氣吸入腹部
- 用口呼氣，感覺腹部往内縮
站式腹式呼吸
- 保持身體站直
- 將右手放在胸前，左手放在腹部
- 用鼻吸氣，將空氣吸入腹部
- 用口呼氣，感先腹部往内縮
仰臥位腹式呼吸
- 保持仰臥及屈膝
- 將右手放在胸前，左手放在腹部
- 用鼻吸氣，將空氣吸入腹部
- 用口呼氣，感覺腹部往内縮
坐式縮唇呼吸
- 放鬆頸部同肩部肌肉
- 用鼻慢慢吸氣，數兩下，保持嘴巴閉合
- 呼氣時，撅起嘴唇，就好似你要吹口哨或吹熄蠟燭一樣， 輕輕呼氣，同時數 四下， 即吸氣為2秒， 呼氣為4秒
站式縮唇呼吸（2分鐘）
- 站立時， 保持身體站直 ，放鬆頸部和肩部肌肉
- 用鼻慢慢吸氣，數兩下，保持嘴巴閉合
- 呼氣時，撅起你的嘴唇，就好似你要吹口哨或吹熄蠟燭一樣
- 通過你撅起的嘴唇緩慢而輕輕呼氣（呼氣），同時數到四下， 即吸氣為2秒， 呼氣為4秒
站式縮唇呼吸（3分鐘）
- 站立時，保持身体站直，放鬆頸部和肩部肌肉
- 用鼻慢慢吸氣，數兩下，保持嘴巴閉合
- 呼氣時，撅起你的嘴唇，就好似你要吹口哨或吹熄蠟燭一樣
- 通過你撅起的嘴唇緩慢而輕輕呼氣（呼氣），同時數到四下， 即吸氣為2秒， 呼氣為4秒
坐位深呼吸
- 呼吸時將手臂伸直並提高手過頭頂
- 呼氣時放下你的手臂
強化運動（上肢）
掌上壓
掌上壓姿勢開始
手掌撐地，雙手手肘慢慢彎曲
直至形成九十度後
雙臂同時撐直令上身回起初姿勢
平板掌上壓
掌上壓姿勢開始
首先右手前臂落地，左手跟上
隨後右手換成手掌撐地
撐起身體，左手跟上
返回掌上壓姿勢
仰臥啞鈴飛鳥
仰臥姿勢開始, 雙腿彎曲
左右手各自拿着水樽
張開兩臂
然後集中胸部力量將雙手回到胸前位置
重覆動作
仰臥拉舉
仰臥姿勢開，雙腿彎曲
雙手拿着水樽放在胸前
慢慢舉高至頭部上端
再放回胸前﹐重覆動作
站立臂屈伸
- 站立時﹐雙腿與肩同寬
- 雙手拿著水樽
- 雙手屈曲把水樽停留在頸後位置
- 試臂發力，將水樽拉回到起始位置
肱二頭肌彎舉
站立時，雙腿與肩同寬
雙手各自拿着水樽放在身體旁邊
手臂發力﹐將前臂拉向身體
然後慢慢將雙手放回原來位置
強化運動（下肢）
弓步
站立時，雙腿與肩同寬
右腿踏前成 90 度
背部挺直保持姿勢
然後將右腿返回
再用左腿踏前重複動作
踏步
雙手合實放在胸前
找個較高的物品
單腳踩上
另一隻腳懸空往後延伸
並保持上身挺直
重複姿勢
下蹲
站立時，雙腿與肩同寬
首先伸直雙手置於前方
然後慢慢往下坐
上半身維持抬頭挺胸
直到大脾與地面平行後
慢慢恢復站立
背後臂屈伸
仰臥姿勢開始
雙手放於兩身體兩側
掌心貼地，雙腳彎曲，腳掌貼地
雙腳用力將臀部抬起
直到上身與大腿一直線
然後放鬆﹐臀部落地
重複動作
站式提踵
雙腿站立﹐與肩同寬
小腿用力「屹」高
令腳踭離地﹐靜止5秒
然後放鬆﹐腳踭落地
重複動作
負重深蹲
站立時﹐雙腿與肩同寬
首先下蹲
大脾與小腿形成90度
雙手緊握裝滿500ml水的水瓶
保持舉高
強化運動（核心肌群）
平板支撐
基本平板姿勢開始
利用前臂及手肘支撐
保持身體挺直
維持動作
抬腿平板支撐
基本平板姿勢
利用前臂及手肘支撐
提高一隻腳維持動作
交換腳提高﹐維持動作
側棒式平板（支撐）
打側身體
利用單手前臂及手肘作為支撐
身體需挺直
維持動作
換手重複
仰臥抬腿
仰臥姿勢開始
雙手放於身體兩側
腹部用力
將雙腳抬起
維持幾秒
再慢慢放下雙腳
重複動作
雙提腿式
仰臥姿勢開始
雙手放於兩身體兩側
腹部用力
將雙腿抬起
不需要保持
立即放下雙腿
慢提腿式
仰臥姿勢開始
雙手放於兩身體兩側
腹部用力
彎屈膝蓋把雙腿抬到腹部位置
然後慢慢放下
抬腿繞圈
仰臥姿勢開始
雙手放於兩身體兩側
腹部用力
將雙腿抬起
利用雙腿沿順時針或逆時針畫圈
雙腿左右傾斜
仰臥姿勢開始
雙手放於兩身體兩側
腹部用力雙腿抬起來
向左右兩側重復移動
側腿抬高
打側身體
利用單手手肘作為支撐
將身體撐起
收緊腹部
同時把腿抬起
然後回到開始的位置
換邊重覆動作
帶氧運動
仰臥位掃雪運動
身體需要保持仰臥狀態
首先伸直雙手
隨後雙手以弧形慢慢往頭部會合
再回到身體兩側﹐反覆動作
軀幹旋轉運動
雙腿與肩同寬站立
伸出雙手到胸部高度
以身體軀幹轉動上身
轉向右回到中間
然後轉左再回到中間
反覆動作
繞手運動
雙腿與肩同寬
首先舉高雙手﹐放在兩側
沿順時針或逆時針方向轉動手臂
合手下蹲運動
站立時, 雙腿與肩同寬
合實雙手放在胸前
慢慢往下坐
需保持抬頭挺胸
直到大脾與地面平行後
慢慢恢復站立
原地踏步
站立時﹐雙腿與肩同寬
首先雙手叉腰
提高大腿, 完成踏步
雙腿輪流交換重覆踏步動作
單腿站立
站立時﹐雙腿與肩同寬
首先雙手叉腰
將一邊腿抬高﹐保持10-15 秒
再將腿放回地板上
換腿重覆
原地慢跑
站立時﹐雙腿與肩同寬
模擬跑步動作
左右腿分別輪流提高
雙手與雙腿左右交換擺動
交叉肘觸膝
站立時﹐雙腿與肩同寬
首先抬高左腿
左腿膝頭與右手手肘接觸
然後交換右腿
與左手手肘接觸
重複動作
弓箭步運動
右腿踏前
前膝彎曲成90度
運用雙腿跳起
在空中雙腿交換前後腿對調
落地站穩後，重複跳起
側併步運動
雙腿拍齊﹐膝蓋稍微彎曲
首先向右邊移動
登出右腿﹐左腿跟著
雙腿著地拍齊
再向左邊移動
重複動作
深蹲跳運動
- 站立時，雙腿與肩同寬
- 合實雙手胸前
- 首先慢慢往下坐
- 直到大脾與地面平行後
- 向上跳起
- 落地時稍微蹲下
- 重複動作
毛毛蟲運動
站立時，雙腿與肩同寬
首先彎腰
雙手觸地至掌上壓位置
腰挺直
然後雙手左右一步一步走向腳尖
再返回掌上壓位置
登山式運動
掌上壓姿勢開始
背部保持直線
首先，右腿向前彎曲
盡量靠近胸部
然後反回原來位置
左右腿重覆動作
波比運動
首先蹲下，雙手撐在地面
雙腿用力向後蹬形成掌上壓姿勢
完成一個俯臥撑身動作
雙腿跳回深蹲姿勢
運用大腿肌肉使身體向上跳起來
並回到站立姿勢
伸展運動
頸後三頭肌伸展
伸直並提起右臂至指尖指向天花板
然後彎曲手肘並伸向上背部
將左手放係右肘上，輕輕向下推右臂，讓手稍微滑下背部
保持15 秒，然後另一側重複
二頭肌伸展
將雙手交叉並放在脊柱底部
伸直雙臂，將手掌朝下
保持15 秒，然後重複
梨狀肌拉伸
坐在瑜珈墊上，雙腳伸直
抬起一側的腳並彎曲膝蓋
用另一隻手，輕輕地將膝蓋拉向身體方向。保持 15 秒
另一隻腳重複做5次
肩部拉伸
站立 ，雙腳分開與肩同寬
首先伸直並提高右臂至胸部高度
用左臂支撐右臂
伸展右臂並繼續面向前方
保持15秒
然後另一側重複
大力士拉伸
從站立開始
提起右腳向前邁出弓步姿勢，並保持上身挺直
將左膝壓低到地面並向前伸展右膝
然後，雙手合十並將雙臂往上推，舉過頭頂
保持15秒，然後另一側重複
整個伸展過程保持胸部向前
蝴蝶式拉伸
坐在地板上，背部挺直，膝蓋彎曲
將雙腿放在身體兩側，將腳底併攏
雙手抓住腳或腳踝，保持背部挺直並慢慢向前傾
將肘部放在大腿上，輕輕按下以進行伸展
抱膝式（拉伸）
從站立開始，提起右膝至胸部
用雙手將膝蓋往上拉至肚臍位置
保持15秒
然後回到起始位置，在另一側重複
每一側重複 2 到 4 次。
伸展過程中，記得要保持脊椎挺直
站姿側屈（拉伸）
從站立開始，雙腳分開與肩同寬
伸直手臂並將雙手舉過頭頂
然後向右側彎腰
保持15秒，回到起始位置
然後另一側重複
小腿拉伸
面牆站立，雙手放係牆上
右腳向前踏步，左腳伸直且腳跟著地
上身保持挺直並往前牆壁傾
保持15秒，然後另一側重複
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